La leche y sus derivados destacan por su elevado contenido de proteínas de alto valor biológico y ser fuente de calcio, minerales y vitaminas. El calcio es imprescindible para el crecimiento y el desarrollo del esqueleto en los primeros años, lo que nos permitirá tener unos huesos saludables a lo largo de toda nuestra vida. Además ayuda a disminuir la grasa corporal, a mejorar el perfil lipídico de la sangre, a aumentar la masa muscular y a mejorar la salud cardiovascular. En la actualidad se están investigando nuevos beneficios en relación con los péptidos bioactivos, su posible efecto hipotensor y sus propiedades antimicrobianas, entre otros.
Los lácteos son un alimento de consumo diario en la dieta Atlántica y la dieta Mediterránea desde hace muchos siglos. Sus beneficios son resultado de la interacción de todos sus nutrientes, yendo más allá de la suma de efectos individuales. Tanto la leche como sus derivados destacan por su elevado contenido de proteínas de alto valor biológico y ser fuente de calcio, magnesio, fósforo, zinc, yodo, selenio y de vitaminas del complejo B, así como A y D.
Descubre con nosotros los beneficios de la leche a lo largo de las diferentes etapas de la vida.
La Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomienda para cada grupo de población consumir leche, queso y yogur en las siguientes cantidades:
- Niños: 2-3 raciones diarias de lácteos
- Adolescentes: 3-4 raciones diarias de lácteos
- Adultos: 2-3 raciones diarias de lácteos
- Mujeres Embarazadas: 3-4 raciones diarias de lácteos
- Personas Mayores: 2-3 raciones diarias de lácteos
La OMS recomienda a los niños tomar 2-3 raciones diarias de lácteos
Todos sabemos que las principales fases de crecimiento y desarrollo de las personas tienen lugar durante la infancia y que el calcio es un nutriente imprescindible en este periodo.
Además, la adolescencia, es una etapa de “construcción” en nuestro cuerpo en la que el esqueleto necesita aumentar sus dosis de calcio para evolucionar.
La leche con su calcio contribuye a una mayor densidad ósea, a disminuir la grasa corporal, a mejorar el perfil lipídico de la sangre, a aumentar la masa muscular y a mejorar la salud cardiovascular.
La OMS recomienda que los jóvenes tomen 3-4 raciones diarias de lácteos
En el caso de los niños, se recomiendan 2-3 raciones diarias que se aumentarán a 3-4 raciones durante la fase de rápido crecimiento de la adolescencia. Es recomendable que tanto niños como adolescentes tomen lácteos sin desnatar o enteros ya que al retirar la grasa se pierden vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
En el caso de baja tolerancia a la leche por la presencia de lactosa, la amplia variedad de productos lácteos existente hoy en día permite diversas alternativas, como por ejemplo el yogur, el queso y otras leches fermentadas.
¡Atención, mamás y papás! No olvidéis que los huesos fuertes y la energía de vuestros hijos dependen en parte de los lácteos que consuman durante la infancia. Si veis que evitan beber leche, recordad que existen numerosos productos lácteos que podéis darles en el desayuno o como pequeñas recompensas a lo largo del día. Seguro que alguna de estas les gustarán: un batido de chocolate Feiraco, un yogur bebible de sabores Feiraco, una ración de queso… Su consumo es una alternativa saludable al combinarlos con fruta.
La OMS recomienda a los adultos tomar 2-3 raciones diarias de lácteos
Durante la edad adulta es recomendable tomar de 2 a 3 raciones de leche y productos lácteos ya que son alimentos muy completos que presentan una gran variedad de nutrientes y un buen balance de grasa, proteínas y carbohidratos, aportando macro y micronutrientes ricos en proteínas, minerales y calcio de fácil asimilación. De esta forma la dieta estará equilibrada mejorando la masa muscular, la pérdida de grasa y el estado del esqueleto, para así tener una buena salud cardiovascular y prevenir enfermedades de todo tipo.
La OMS recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes tomar 3-4 raciones diarias de lácteos
El embarazo es una de las situaciones en las que las necesidades de calcio son más altas ya que el esqueleto del feto se debe mineralizar, por lo que la leche y productos lácteos proporcionan una parte esencial de los elementos necesarios para lograr el equilibrio de la dieta de la futura madre.
Tomando de 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos al día, además de absorber mejor el calcio necesario durante esta etapa gracias a su mejor biodisponibilidad que en otros alimentos, se consigue mejorar la fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas necesarias para tener un embarazo saludable.
Y durante la lactancia materna mantener una dieta con varias raciones de lácteos al día ayudará a la salud de la madre y la del bebé en su primera etapa de crecimiento y desarrollo.
La OMS recomienda a los mayores tomar 2-3 raciones diarias de lácteos
La fragilidad en las personas mayores se debe en parte a la pérdida de masa muscular. Para luchar contra este fenómeno se debe mantener una adecuada ingesta de alimentos ricos en proteínas y la leche y los productos lácteos son una buena manera de conseguirlo.
Además, la esperanza de vida ha aumentado considerablemente en las últimas décadas y la tercera edad se convierte en un grupo muy amplio en la sociedad con desmineralización de los huesos. Esto hace que sea más importante que las personas mayores tengan unos correctos hábitos de vida y alimentación que ayuden a combatir las patologías ligadas a esta edad, como la osteoporosis, la deshidratación o las enfermedades cardiovasculares.
En el caso de baja tolerancia a la leche por la presencia de lactosa, la amplia variedad de productos lácteos existente hoy en día permite diversas alternativas, como por ejemplo la leche sin lactosa, el yogur, el queso y otras leches fermentadas.
No olvidéis que los huesos fuertes y vuestra salud dependen en parte de los lácteos que consumáis a diario. Si no os gusta la leche, recordad que existen numerosos productos lácteos que podéis tomar en vuestras comidas. Seguro que alguno de estos os gustarán: un yogur bebible de sabores Feiraco, un poco de nata en vuestros platos, una ración de queso… Su consumo es una alternativa saludable al combinarlos con fruta y verduras.